공복 혈당 수치가 높은 이유와 혈당수치를 낮추기 위한 운동법

공복에 혈당 수치가 높은 이유를 알아보고 혈당을 낮추기 위한 운동법에 대해 알아보겠습니다.

혈당수치 관리가 중요한 이유

혈당 수치 관리는 여러 가지 이유로 중요하며, 특히 전반적인 건강 유지와 다양한 장단기 합병증 예방에 매우 중요합니다. 혈당 관리가 중요한 몇 가지 주요 이유는 다음과 같습니다:

◎ 당뇨병 합병증 예방

→ 당뇨병 환자의 경우 심장병, 신장 손상, 신경 손상(신경병증), 시력 상실, 사지 절단과 같은 합병증을 예방하기 위해 혈당 수치를 조절하는 것이 필수적입니다. 시간이 지남에 따라 고혈당이 지속되면 다양한 장기와 조직에 심각한 손상을 일으킬 수 있습니다.

◎  당뇨병 발병 위험을 줄입니다

→  당뇨병 전단계이거나 당뇨병 위험이 있는 사람은 혈당을 관리하면 제2형 당뇨병의 발병을 예방하거나 지연시키는 데 도움이 될 수 있습니다.

◎   에너지 수준 유지

→  혈당은 신체의 주요 에너지원입니다. 혈당을 정상 범위로 유지하면 하루 종일 에너지 수준이 일정하게 유지되어 혈당 변동으로 인해 자주 발생하는 최고점과 최저점을 예방할 수 있습니다.

 

 

◎  기분과 정신 건강을 개선합니다

→  혈당 수치의 변동은 기분에 영향을 미쳐 과민성, 불안, 우울증을 유발할 수 있습니다. 안정적인 혈당은 더 나은 정신 건강과 인지 기능을 유지하는 데 도움이 됩니다.

◎  신체 건강 개선

→  혈당을 잘 관리하면 감염 위험을 줄이고, 상처 치유를 개선하며, 건강한 피부를 유지하는 등 전반적인 신체 건강에 도움이 됩니다.

◎   체중 관리

→  적절한 혈당 조절은 건강한 체중을 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다. 

 

공복 혈당 수치가 높은이유와 수치를 낮추는 방법

▣ 공복 혈당이 높아지는 원인

 

☞ 새벽 현상

- 아침 혈당 수치가 높아지는 일반적인 원인 중 하나는 새벽 현상입니다. 이 자연스러운 현상은 이른 아침 시간에 신체가 코르티솔 및 성장 호르몬과 같은 호르몬을 분비하여 인슐린 저항성을 높이고 혈당 수치를 높이는 것과 관련이 있습니다.

 

☞  불충분한 약물 복용 또는 인슐린 저항성
-  당뇨병 환자의 경우, 약물이나 인슐린을 충분히 복용하지 않으면 공복 혈당이 높아질 수 있습니다. 또한 신체가 인슐린을 효과적으로 사용하지 못하는 인슐린 저항성도 혈당 상승의 원인이 될 수 있습니다.

 

특히 전날 밤에 먹은 음식은 공복 혈당에 큰 영향을 미칠 수 있습니다. 고탄수화물 또는 단 음식은 다음 날 아침까지 지속되는 혈당 급증을 유발할 수 있습니다.

☞  라이프스타일 요인

-   스트레스, 신체 활동 부족, 불충분한 수면과 같은 요인은 모두 혈당 수치에 영향을 미칠 수 있습니다. 특히 스트레스는 코르티솔 수치를 증가시켜 혈당을 높일 수 있습니다.

☞  소모계 효과
-    소모기 효과 또는 반동성 고혈당증은 밤 동안 혈당이 너무 낮게 떨어지면 신체가 혈당 수치를 높이는 호르몬을 분비하여 보상함으로써 아침에 혈당 수치가 높아지는 현상입니다.

 

 

▣ 공복 혈당 수치를 낮추는 전략

☞   약물 모니터링 및 조절
-  의료진과 상의하여 올바른 약의 종류와 용량을 복용하고 있는지 확인하세요. 의료진은 약물 요법을 조정하거나 인슐린 요법 조정을 제안할 수 있습니다.

 

☞  저녁 식사 선택
-  저혈당 식품, 섬유질, 건강한 지방을 중심으로 균형 잡힌 저녁 식사를 선택합니다. 저녁에는 과식을 피하고 탄수화물 섭취를 줄이세요.

☞  규칙적인 운동
-   규칙적인 신체 활동을 일상에 포함시킵니다. 운동은 인슐린 감수성을 높이고 근육이 혈당을 효과적으로 사용하는 데 도움이 됩니다.

☞  스트레스 관리
-   요가, 명상 또는 심호흡 운동과 같은 스트레스 해소 활동에 참여하세요. 스트레스 관리는 혈당 수치에 직접적인 긍정적인 영향을 미칠 수 있습니다.

 

 

☞  수면의 질 개선
-   규칙적인 수면 시간을 지키고 충분한 양질의 수면을 취하세요. 수면 부족은 혈당 조절에 영향을 미칠 수 있습니다.

☞  혈당 수치 모니터링
-    혈당 수치를 정기적으로 모니터링하면 다양한 음식과 활동에 대해 신체가 어떻게 반응하는지 파악하여 혈당 수치를 더 잘 관리할 수 있습니다.

 

 

혈당 수치를 낮추기 위한 식단

혈당 수치를 낮추기 위한 식단에는 주로 포도당 수치를 안정시키고 혈당 급증을 예방하는 데 도움이 되는 식품에 집중하는 것이 포함됩니다. 이는 당뇨병 전단계, 당뇨병 또는 인슐린 저항성을 관리하는 데 특히 중요합니다. 

☞  혈당 지수가 낮은 식품을 선택합니다

-   혈당 지수(GI)가 낮은 식품은 혈당 수치에 미치는 영향이 더 느립니다. 여기에는 통곡물, 콩류, 견과류, 씨앗류, 대부분의 과일, 전분이 없는 채소가 포함됩니다.

☞   섬유질이 풍부한 식품을 섭취합니다

-   고섬유질 식품은 포도당 흡수 속도를 늦추고 혈당 조절을 개선하는 데 도움이 됩니다. 과일, 채소, 통곡물, 콩류, 씨앗류를 식단에 충분히 포함하세요.

 

 

☞   건강한 탄수화물을 선택합니다

-   정제 탄수화물 대신 복합 탄수화물을 섭취하세요. 현미, 퀴노아, 오트밀, 보리 등의 통곡물, 통곡물 빵과 파스타가 좋은 선택입니다.

☞  저지방 단백질

-   닭고기, 칠면조, 생선, 달걀, 두부, 콩류, 저지방 유제품과 같은 저지방 단백질 공급원을 포함하세요. 단백질은 근육량을 유지하고 혈당을 안정시키는 데 도움이 됩니다.

☞  건강한 지방

-    혈당 조절을 개선하는 데 도움이 되는 건강한 지방 공급원을 섭취하세요. 아보카도, 올리브 오일, 견과류, 씨앗류, 연어, 고등어, 정어리 같은 지방이 많은 생선 등이 이에 해당합니다.

혈당 수치를 낮추기 위한 운동법

운동을 통해 혈당 수치를 관리하는 것은 당뇨병 관리와 전반적인 건강의 핵심 요소입니다. 신체 활동은 체중 조절에 도움이 되고, 인슐린 민감성을 개선하며, 체내 포도당의 효율적인 사용을 돕습니다. 다음은 혈당 수치 관리에 효과적인 몇 가지 운동 방법입니다:

☞   유산소 운동

⊙ 걷기

-  일주일 중 대부분의 날에 30분 이상 빠르게 걷는 것은 혈당 조절을 크게 개선할 수 있습니다.

 

⊙ 자전거 타기

-  고정식 또는 실외 자전거 타기는 혈당 수치를 낮추고 심혈관 건강을 개선하는 데 도움이 됩니다.

 

 

⊙ 수영

-  이 전신 운동은 관절에 문제가 있는 사람에게 탁월하며 혈당 관리에도 도움이 됩니다.

⊙ 달리기 및 조깅

-   달리기를 할 수 있는 사람은 혈당 수치를 낮추는 데 효과적인 방법이 될 수 있습니다.

 

⊙ 저항 훈련

-   웨이트 리프팅: 일주일에 두 번 이상 웨이트 트레이닝을 하면 근육량이 증가하여 혈당 조절을 개선하고 포도당 이용률을 높일 수 있습니다.
-   맨몸 운동: 팔굽혀펴기, 스쿼트, 런지 등의 운동은 어디서나 할 수 있으며 근육을 키우는 데 효과적입니다.

 

 

⊙ 유연성 및 균형 운동
-   요가: 스트레스 감소에 도움이 될 뿐만 아니라 부드러운 스트레칭과 근력 강화 자세를 통해 혈당 수치를 개선합니다.
-   태극권: 이 부드러운 무술은 균형 감각과 신체 인식을 향상시켜 혈당 조절을 개선하는 데 도움이 됩니다.

 

⊙ 고강도 인터벌 트레이닝(HIIT)
-   짧은 시간 동안 고강도 운동을 한 후 짧은 휴식이나 저강도 운동을 하는 운동입니다. HIIT는 인슐린 감수성을 개선하고 혈당 수치를 낮추는 것으로 나타났습니다.

마무리 글 

혈당 수치 관리는 전반적인 건강 유지와 다양한 장단기 합병증 예방에 매우 중요합니다 혈당 수치를 낮추기 위한 식단과 운동법으로 건강을 유지하시기 바랍니다.