글루텐프리 다이어트의 효능과 방법

글루텐 프리 식단에 도전하기 전에 글루텐에 대해 알아보고, 글루텐 불내증을 겪는 사람들에게 필수적인 글루텐프리 다이어트 식단에 대해 알아보겠습니다.

글루텐이란?

  글루텐은 밀, 보리, 호밀에서 발견되는 단백질입니다. 셀리악병 환자의 경우 글루텐은 소장 내벽을 손상시키는 면역 반응을 유발하여 영양소 흡수 장애와 다양한 위장 및 전신 증상을 유발합니다. 글루텐 과민증은 자가 면역 반응과 관련이 없더라도 불편함과 건강 문제를 일으킬 수 있습니다.

 

셀리악병, 글루텐 불내증

◈ 셀리악병

⊙자가 면역 반응: 셀리악병 환자가 글루텐을 섭취하면 면역 체계가 비정상적으로 반응하여 소장 내벽이 손상될 수 있습니다.

⊙유전적 요인: 셀리악병은 종종 가족 내에서 발생하며 유전적 소인이 있음을 나타냅니다. HLA-DQ2 및 HLA-DQ8 유전자는 더 높은 위험과 관련이 있습니다.

 

⊙ 증상 
개인마다 증상이 크게 다를 수 있지만, 일반적인 증상은 다음과 같습니다:

· 소화 문제: 설사, 복부 팽만감, 가스, 복통.
· 흡수 장애: 영양소 흡수 저하로 인한 체중 감소, 빈혈, 골다공증, 비타민과 미네랄 결핍.
· 기타 증상: 피로, 관절통, 두통, 피부 발진(포진성 피부염), 신경병증이나 인지 장애와 같은 신경학적 증상.

 

◈ 글루텐 불내증( 글루텐 민감성(NCGS) )

→  글루텐 불내증은 비체강 글루텐 민감성(NCGS)이라고도 하며 글루텐 섭취 시 체강 질병과 유사한 증상을 경험하지만 셀리악병의 특징인 자가 면역 반응이나 소장 손상은 없는 상태입니다. 

글루텐 과민증의 증상은 개인마다 크게 다를 수 있지만 다음과 같은 증상이 나타날 수 있습니다:

 

·  위장 증상: 복부 팽만감, 설사, 변비, 복통 등이 있습니다.
·  장외 증상: 두통, 관절통, 피로, 인지 장애 또는 "브레인 포그" 등이 있습니다.
·  피부과적 문제: 체강 질병보다는 덜 흔하지만 피부 발진이 발생할 수 있습니다.

 

글루텐 프리 다이어트 식단의 장점과 방법

글루텐 프리는 주로 밀, 보리, 호밀에서 발견되는 단백질인 글루텐을 함유하지 않은 식품을 의미합니다. 

◈ 글루텐 프리 식단의 장점과 방법

글루텐 프리 식단을 시작하면 건강과 라이프스타일 모두에 변화를 가져올 수 있습니다. 주로 셀리악병이나 글루텐 불내증 환자에게 필수적인 이 식단은 전반적인 웰빙을 개선하고자 하는 사람들에게 점점 더 많이 채택되고 있습니다.  

▶ 글루텐 프리 다이어트 식단

→   신선한 베리와 꿀을 얹은 글루텐 프리 오트밀

→   바나나, 시금치, 아몬드 밀크, 글루텐 프리 단백질 파우더 한 스무디

→   혼합 견과류 한 줌과 사과나 오렌지 같은 과일 조각

→   구운 닭고기, 방울토마토, 오이, 레몬 타히니 드레싱을 곁들인 퀴노아 샐러드

→   발사믹 비네그레트를 곁들인 혼합 채소

 

 

→   당근 스틱과 후무스를 곁들인 셀러리

→   구운 연어와 찐 브로콜리, 고구마를 곁들인 요리

→   다양한 야채와 글루텐 프리 드레싱을 곁들인 혼합 그린 샐러드

→   메이플 시럽과 설탕을 뿌린 그릭 요거트

◈ 글루텐 프리 식단 실천하기: 방법과 팁

⊙ 식별 및 제거:
글루텐 공급원 인식하기: 어떤 식품에 글루텐이 함유되어 있는지 이해합니다. 글루텐은 빵이나 파스타 같은 명백한 식품 외에도 소스, 조미료, 가공식품에 숨어 있는 경우가 많습니다.

 

⊙ 교차 오염을 제거하세요: 

글루텐 교차 오염을 피하기 위해 별도의 조리 도구와 준비 공간을 사용합니다.

 

⊙ 영양이 풍부한 식품 섭취하기:
→ 전체 식품에 집중합니다: 과일, 채소, 살코기, 생선, 달걀, 유제품을 강조합니다.
→ 글루텐 프리 곡물 살펴보기: 퀴노아, 메밀, 쌀과 같은 곡물을 포함하세요.

 

⊙ 라벨을 주의 깊게 읽기:
→  글루텐 프리 라벨을 찾아보세요: 그러나 일부 제품은 교차 오염되었을 수 있으므로 주의하세요.
→  라벨링 법규를 이해합니다: 해당 국가의 글루텐 프리 라벨링 법을 숙지하세요.

 

⊙ 전문가의 조언:
→  영양사와 상담하세요: 영양사는 맞춤형 조언을 제공하고 균형 잡힌 영양을 갖춘 식단을 제공할 수 있습니다. 

⊙  정기적인 건강 검진: 

→   셀리악병 환자에게는 건강과 식단 준수 여부를 모니터링하는 것이 특히 중요합니다.

마무리 글 

글루텐 프리 식단을 시작하기 전에 적절한 진단을 받는 것이 중요합니다. 의학적 이유 없이 글루텐을 제거하면 불필요한 식이 제한과 잠재적인 영양 결핍으로 이어질 수 있습니다. 

적절한 식단으로 건강 챙기세요~!!