과민성대장증후군에 효과적인 저포드맵 식품과 올바른 식습관

  과민성 대장 증후군은 괴로운 복통, 복부 불편감, 그리고 배변 장애를 동반한 기능성 장 질환입니다.이런 불편한 증상을 완화하기 위해서는 주로 스트레스를 줄이고, 심리적 불안을 해소하는 것이 핵심이에요. 또한, 특정 음식이 증상을 악화시킬 수 있기 때문에 그런 음식을 피하고, 올바른 식습관을 갖추는 노력이 필요합니다.

 

 

과민성 대장 증후군의 증상을 완화시키는데 효과적인 것 중 하나로 알려진 것은 저포드맵(low-FODMAP) 식단인데요, 저포드맵 식단에 해당되는 식품 몇가지를 알아보고자 합니다.

저포드맵 이란?

출처 : 나는 몸신이다

포드맵은 
F : Fermentable 발효당 
O : Oligosaccharides 올리고당 
D : Disaccharides 이당류 
M : Monosaccharides 단당류
A : AND
P : Polyols 당알코올

을 뜻하는데요. 이러한 포드맵 성분은 소장에서 흡수되지 않고, 대장으로 이동하여 발효되면서 상당한 양의 가스를 생성합니다. 결과적으로 장 운동에 변화가 생겨 설사, 복통과 같은 불쾌한 증상이 나타나게 됩니다.저포드맵 식단은 이렇게 포드맵 함량이 높은 음식을 제한하는 식단입니다. 

저포드맵 식품

◈ 연어

→ 연어를 비롯해 지방이 많은 생선에는 불포화 오메가 3 지방산, EPA, DHA가 많이 들어있어, 항염증 특성이 있어 소화를 돕고 과민성대장증후군 증상을 유발하는 장내 염증을 줄이는 데 도움을 줄 수 있다고 합니다.

약 110g(4 온스)씩 일주일에 2회 이상 먹는 걸 권장한다고 하네요.

◈ 파프리카

→ 파프리카는 저포드맵 식품으로 복부팽만감이나 소화기 증상을 일으킬 가능성이 낮습니다. 수분 함량이 높고 소화기 건강에 중요한 영양소인 섬유질이 풍부해서, 섬유질은 변을 부드럽게 하고 부피를 늘려주어 배변활동을 더 원활하게 해준다고 하네요. 비타민 C도 풍부해서 염증을 줄이고, 유해한 박테리아가 자라는 걸 막아주며, 장 내벽 손상을 예방하는 데 도움을 주는 항산화제로 작용한다고 합니다.

◈ 지방이 적은 고기(ex-닭가슴살)

→  콩은 단백질이 풍부하지만 과민성대장증후군을 가진 사람이 먹으면 자극이 될 수 있대요. 하지만 육류, 특히 지방이 적은 부위는 단백질을 섭취할 수 있는 동시에 철분, 아연, 비타민 B와 같은 필수 영양소도 섭취할 수 있다고 합니다. 따라서 기름이 적은 살코기 부위를 선택하고, 소시지나 베이컨과 같은 가공육은 제한하시는게 좋습니다.

 

◈ 아보카도

→   아보카도는 건강에 좋은 지방, 섬유질, 비타민 등 영양이 풍부한 동시에 포드맵 함량이 낮은 식품으로 염증을 완화하는 데 도움을 줄 수 있습니다.

◈ 달걀

→    달걀은 단백질이 풍부하며, 비타민 B12와 철분을 비롯한 필수 비타민과 미네랄 또한 함유하고 있습니다. 포드맵 함량이 낮을 뿐 아니라, 어느 요리에나 쉽게 어울리는 식품이죠.

◈ 고구마

→    슈퍼푸드 중 하나인 고구마는 비타민 A와 C, 섬유질, 항산화물질이 풍부해 염증 관리에 도움을 줍니다. 뿐만 아니라, 포드맵 함량이 낮아 과민성대장증후군 증상을 관리할 때 먹으면 좋습니다.

◈ 시금치

→   시금치와 같은 녹색잎채소는 섬유질이 풍부하고 포드맵 함량이 낮아 염증을 줄이고 장 건강을 개선하는 데 도움을 줍니다.

◈ 키위

→ 키위에는 수용성 섬유질과 불용성 섬유질이 모두 들어있어 복부 불편감을 줄이고 규칙적인 배변활동에 도움을 준다고 합니다. 수용성 섬유질이 풍부하고 포드맵 함량이 낮아 소화불량, 팽만감 등 과민성대장증후군 증상을 가진 사람들에게 도움이 될 수 있습니다.

올바른 식습관 가지기

◈ 음식과 기분에 대한 일지를 쓴다

→  음식과 기분에 대한 일지는 어떤 음식을 먹고 있는지 그리고 먹은 전후 어떤 느낌인지 모니터하기 위한 것이다. 날마다 무엇을 먹고, 섭취 후 감정적으로나 육체적으로 어떻게 느꼈는지 기록하는 걸 추천합니다. 이 일기를 통해 자신의 패턴을 알 수 있고 영양사와 의료 전문가에게 보여주면 도움이 되는 정보가 될 수 있다”고 말했다. IBS를 가진 사람들은 특정한 음식을 먹고 증상이 유발될 수 있다. 이러한 일지를 돌아보면 어떤 음식이 안 맞는지 확인하는데 효과적이다.

◈ 포장 음식에 주의를 기울인다

→  신선한 상태로는 장의 불편함이 없지만, 같은 재료라도 포장 음식을 선택하는 경우 요리할 때 첨가된 성분으로 증상이 유발될 수 있다. 어떤 성분이 자신에게 반응을 일으키는지 주의하고, 먹기 전 성분 목록을 검토하는 것이 좋다.

 

◈ 휴식을 우선순위로 한다

→   과민성대장증후군은 음식뿐만 아니라 스트레스와 불안에 의해서도 유발될 수 있다.신경을 차분하게 유지하는 것은 식이 요법과 마찬가지로 과민성대장증후군 증상을 효과적으로 관리하는 데 도움이 될 수 있다.

◈ 과민성대장증후군   관련 식이요법 기본을 지킨다

→   사람의 몸은 모두 다르지만 과민성대장증후군을 가진 대부분의 사람들이 따라야 하는 몇 가지 기본적 원칙은 있다. 이 가운데 고지방 식품의 제한, 매운 음식을 피하기, 카페인과 알코올 멀리하기, 식사 거르지 않기, 충분한 물을 마시는 것 등이 포함된다. 또한 귀리와 같은 가용성 섬유질 섭취를 늘리고, 불용성 섬유질은 제한하는 것이 좋다.

마무리 글 

  과민성대장증후군은 스트레스 관리와 함께 식습관을 통한 관리가 중요합니다. 연어, 파프리카, 아보카도, 달걀 등의 음식들은 저포드맵 식품으로 알려져 있어 과민성대장증후군 증상을 줄일 수 있습니다.
  그리고 음식과 기분에 대한 일지를 작성하고 포장 음식에 주의하는 것은 증상을 추적하고 예방하는 데 도움이 됩니다. 또한 스트레스와 불안을 관리하며 휴식을 우선시하는 것이 장 건강에 긍정적인 영향을 미칠 수 있습니다.

  이러한 기본 원칙을 따르면서 적절한 식단과 생활습관을 유지하는 것이 과민성대장증후군을 관리하는 핵심이 될 것입니다. 건강한 삶을 위해 계속해서 실천해 나가시기를 바랍니다.